置き換えダイエットとは


置き換えダイエットは、食事制限によるダイエット方法の1つ

一日三食のうち、一食、二食を特定のダイエット食材で置き換えることで
一日の摂取カロリーを抑えて痩せようというダイエット方法です。


置き換えダイエットには、低カロリーで腹持ちが良い食材が選ばれます。
(具体的な置き換え食材候補については後述)

置き換えダイエットには、それぞれ利点と欠点があります。

置き換えダイエットの利点

  • 継続するのに手間や時間がかからない (初心者でもやりやすい)
  • 軌道に乗ると着実に変化が出てくる 
  • 他のダイエットと併用しやすい (運動系など)

置き換えダイエットの利点は、シンプルで手間や負担がかからないという点にあります。

そのわりに、ダイエット効果も期待しやすいのが良いところと言えますね。

手間や時間がかからないということは、運動系のダイエットだったり
他のダイエット法とも無理なく併用しやすいことでもあります。

置き換えダイエットの欠点

  • 同じ食材を続けていると、飽きてしまう可能性アリ
  • ダイエットによって、脂肪だけでなく筋肉も減少しやすい
  • 置き換えを止めると元の状態に戻りがち

注意したいのは、置き換えダイエットでうまく痩せられたとしても

何の準備もせず以前のような食生活に戻すと、体型も戻りがちという点。
(食事ダイエット全般に共通する欠点と言えます。)

なので、この点は事前に知っておいて、策を講じる必要があります。

きちんと計画的に置き換えダイエットを卒業するのであれば
体型や体重は維持していくことは可能ですから。

置き換えダイエットをやった方が良い人


  • 忙しくてダイエット時間がなかなか取れないけど、体重・体型が気になっている人
  • それほど手間や時間をかけずにダイエットをスタートしたい人

置き換えダイエットは慣れてしまえば、自然な感じで
手間や時間がかからず継続できる、結果につなげやすいのが最大の利点です。

忙しくてなかなかダイエットのための時間を確保できない人が
ダイエットのとっかかりとして実践するのに良いです。


効果が大きい代わりに、スタート時のハードルが高く挫折しやすい
運動系のダイエットと真逆の特性があると言えるのではないでしょうか。

置き換えダイエットの食材選び


置き換えダイエットの食材の種類は本当にいろいろあります。
代表的な食材を以下に列挙してみたいと思います。

炭酸水、キャベツ、おから、野菜ジュース、トマトスープ、バナナ、アーモンド、寒天、フルーツグラノーラ、そうめん、黒豆、カロリーメイトおかゆ、りんご、フルーチェ、アボガド、ココア、オールブラン、ささみ、納豆、ところてん、ベーグル、ゆで卵、春雨、味噌汁、プロテイン、じゃがいも、さつまいも、するめ、酵素ドリンク、オートミール、パスタ、さば缶、もずく、こんにゃく、ゼリー、高野豆腐、ヨーグルト、豆乳、ハチミツ、キウイ

上で書いた食材候補は、ネット上に一定以上の体験談があり
置き換えダイエットに適した性質を持っているものです。

数が多いのでどれを選んだらよいか迷ってしまいますが
一定期間(2〜3ヶ月など)、毎日食べ続けて飽きないものを選ぶのがポイントです!

基本的に、低カロリーで腹持ちが良いものなら、置き換えの食材として利用可能です。

 


ちなみに、置き換えダイエットの食材として、酵素ドリンクもおススメです。

野菜や果物などから抽出された酵素や栄養分が豊富に含まれており
低カロリーなので、置き換えダイエットととても相性が良いです。





以下の置き換えダイエットの記録についても
酵素ドリンクをメインで利用して実践しているので

効率良いダイエットに興味がある人は、チェックしてみると良いと思います。


ベルタ酵素ドリンク

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置き換えダイエットのやり方


●一日一食をダイエット食材で置き換える
●置き換えるのは朝か夜で。昼はしっかり食べること
●間食や食べ過ぎを減らし、一日の合計カロリーを基礎代謝付近に抑える
●まずは2〜3ヶ月の継続を目標にやってみる

●置き換え食以外は野菜や肉、魚などバランスよく食べる
●栄養不足を感じたら、マルチビタミンなどのサプリはオススメ

箇条書きにすると、ちょっと複雑に感じるかもしれませんが
朝か夜をダイエット食材で置き換えつつ、一日の摂取カロリーを基礎代謝付近まで抑える

この一文に、置き換えダイエットでやることが集約されてます。シンプルです。

ちなみに、基礎代謝というのは、一日に最低限必要なエネルギー量のことで
じっと動かないでも最低限消費されていくエネルギー量です。


基礎代謝は性別や体重、年齢によっても異なりますが、以下の表から大まかに算出することが可能。

年齢(歳)

男性(kcal/kg)

女性(kcal/kg)

12〜14

31.0

29.6

15〜17

27.0

25.3

18〜29

24.0

23.6

30〜49

22.3

21.7

50〜69

21.5

20.7


上の表は体重1kg当たりの基礎代謝の基準値なので

体重52kgの20代の女性であれば、基礎代謝は、23.6×52=1227.2kcal となるわけです。

ちなみに、最近の体重計だと基礎代謝量も計れたりするので
そういった機器を持っている人は、そっちを参考にするほうが良いです。

 


自分の現在の大まかな基礎代謝を計算しておいて

一日の摂取カロリーがその付近に来るように
間食だったり食べ過ぎを控えるのがポイントとなります。


あくまで、一日のトータルカロリーを抑えることを目指すのがポイントです。

最初のうちは、食べ物のカロリーは、スマホなどで調べる必要がありますが

パンや弁当など、カロリー表記がありますし、チェーン店はメニューに表記があることが多いです。

一週間もすると、食べ物にどれくらいのカロリーがあるか、大まかにわかってくるので
慣れてしまえば、大してストレスなく継続できると思いますよ。

置き換えダイエットの実践と体験談


ここでは、三ヶ月計画(実際は、二ヶ月半)で置き換えダイエットを
実践していた時の体験談について書いてみます。

あくまで個人の体験談ではあるわけですが、何らかの参考になれば幸いです。

ちなみに、置き換えの食材はベルタ酵素ドリンクを利用しています。
(酵素ドリンクの中では、一番有名なものだと思います。。。)



酵素ドリンクのダイエットは、某女性タレントさんが、10キロ以上ダイエットした時に
メインで利用していたことで有名になりましたが


私も以下の本を読んで、興味を持ったのがキッカケでした。


浜田ブリトニーのずぼらダイエット


内容的にホンマかいな…という気持ちも若干ありましたが
結果として、悪くないチョイスだったと思っています。

 <基本的な方針>

●朝食を酵素ドリンクで置き換えつつ、一日の食事カロリーを基礎代謝付近に抑える
●朝は酵素以外にも、チーズやヤクルトを追加する日も。100kcal以内に抑えるようにする
●昼はラーメンや定食など、普通にしっかり食べる (活動的なので消費されやすい)
●夜はご飯一杯におかず1〜2品くらい。500kcal台に抑えるのがポイント。数日は辛いが、慣れると自然に。



 


 <気づいたこと・その他>

●飲み会は週に何度か行っていたが、二週間に一回くらいに減らした。お酒は本当に太ります。
●運動はやっていない。移動などでの自転車利用が週に何度かあったくらい。
●続けていると食が細くなるので、低カロリーなダイエット食生活が自然になってくる。

 


最初の頃は、下のような感じで、食べた物のとカロリー
体重変化などをノートに記録しておくとよいです。(慣れれば簡単)



ノートに食べたものとそのカロリーを毎食記録して痩せるのは
岡田斗司夫さんが提唱している「レコーディングダイエット法」にならっています。

シンプルですが効果絶大なので、地味に有効です。
(紙と鉛筆があれば実践できてしまいます)


 


 <ダイエットの結果>

●二ヶ月半で4kgくらい体重が落ちていた。60kg台中盤が50kg台に入るように。(身長は160cm台)
●もっと太っている人ならもっと落ちるだろうし、痩せている人なら落ち方は緩やかな気がする。
●体重の落ち方は体型や体質によっても違うと思うので、参考程度に。

当初、三か月の予定でしたが、目標の60kgアンダーになったのでそこでストップ。
ちょうどボトルが三本終わったというのもありますが・・・。

ボテッとしていた頬周りや、ポッコリ出ていたお腹も、4kg近く落ちるとかなりシュッとしていく。

久しぶりに会った知り合いに、「雰囲気変わったね」とか
「ずいぶん、スッキリしたね」とか言われることが増える。

体重が何キロ変化するとかより、頬やお腹周りなど
目立つ部分のボリュームが変化するほうが

見た目に与える影響は大きいと、実感させられる。

ベルタ酵素ドリンク

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置き換えダイエット体験のまとめ


置き換えダイエットはストレスが溜まるという意見もありますが
昼や夜に、ある程度食べたいものを許容すれば、それほどでもないです。

また、二ヶ月半でストップしましたが、三か月過ぎても置き換えを継続していた場合
どこかでダイエット効果は頭打ちになっていたと思います。


食事制限はとっつきやすく、スタート時にはとても良いのですが
やはり、食事系だけのダイエットには限界があるので

いずれは食事制限+運動的なダイエットメニューに移行していく必要があると思います。

とりあえず、興味がある人は、とりあえず、2〜3ヶ月限定でやってみると良いと思います。
継続できれば変化が出る可能性は高いですので。。。
成功しやすい置き換えダイエットなら

酵素ドリンクの置き換えダイエットで成功したという人は多いです。
それなりの出費になるので、本気度が高まり、成功率も高くなるのでしょう。

個人的におススメなのが、ベルタ酵素ドリンクです。

モデルやタレントさんなどが利用していることでも有名で
ダイエットの酵素ドリンクでは一番人気があります。

1ヶ月で一本くらいのペースで利用していくと、三ヶ月計画で
だいたい、3〜4本が必要になり、それなりにコストはかかります。

でも、コスト節約したダイエットして、挫折、再挑戦をくり返していると
半年、一年とかあっという間に経ってしまうので


そんな不毛なサイクルから、一念発起して、脱出したい人にオススメ。

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